por Admin | Oct 14, 2024 | Fitness
Seguramente habrás visto más de una vez a personas bebiendo un batido de proteína o comiendo algo justo al haber terminado su entrenamiento. Esto es debido a qué toman en cuenta cuál es su ventana metabólica a la hora de hacer sus rutinas.
La ventana metabólica es un tiempo limitado en el cual el cuerpo absorbe mejor los macronutrientes de los alimentos que ingerimos. Por lo que, los deportistas suelen aprovechar esta ventana de entre 40 minutos y dos horas para alimentarse y explotar los beneficios de ella. Dentro de la ventana metabólica existen dos estados en los que se puede encontrar el cuerpo: el estado catabólico y el estado anabólico.
El estado catabólico es aquel en el cual el cuerpo genera más energía para que los músculos funcionen mejor, gracias a la destrucción de las moléculas de glucógeno muscular. Cuando esto pasa, nuestro cuerpo se vuelve muy sensible a la insulina, o una hormona que controla nuestros procesos metabólicos, especialmente aquellos ligados con los glúcidos en los alimentos.
Para pasar del estado catabólico al estado al anabólico, se pueden tomar proteínas y carbohidratos como el plátano. Lo cual permite que el cuerpo procese los nutrientes de los alimentos en vez de destruirlos. Y al generar este pico de insulina se aceleran los aminoácidos aminoácidos en las células y se obtiene como resultado la reparación de tejidos dañados y el crecimiento natural de nuestros músculos.
Los batidos de proteína de buena calidad nos aportan los nutrientes necesarios para aprovechar esta ventana metabólica. Por ello se recomienda tomarlo antes de los 45 minutos después del entrenamiento y así absorber por completo las proteínas, carbohidratos y grasas saludables que el batido nos proporciona.
En caso de no querer tomar un batido de proteína también se puede ingerir alimentos altos en proteína y en carbohidratos. Además, también se puede preparar en una presentación de batido. La diferencia será en que los ingredientes los habrás elegido tú de manera natural.
Entonces, en este punto nos preguntamos cuál estado es mejor y la respuesta es que ambos son necesarios para poder lograr nuestros objetivos. Lo más importante es crear un balance entre ambos estados. Es decir, el estado catabólico mantenerlo en el momento del entrenamiento y luego mantener una alimentación sana y equilibrada para que nuestra salud sea óptima.
Así que, permítete disfrutar de todas tus comidas y meriendas para absorber todos los nutrientes suficientes que necesita tu cuerpo y músculos para seguir funcionando perfectamente.
Conclusión
En resumen, entender y aprovechar la ventana metabólica puede marcar la diferencia en la efectividad de tu entrenamiento y en la recuperación de tus músculos.
Tanto el estado catabólico como el estado anabólico son esenciales para alcanzar un equilibrio que promueva tanto la energía durante el ejercicio como la reparación y crecimiento muscular después de él. Ya sea que optes por un batido de proteína o una comida equilibrada con ingredientes naturales, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y nutrirlo adecuadamente.
Mantener una dieta saludable y un buen balance entre ambos estados contribuirá no solo a mejorar tu rendimiento físico, sino también a tu bienestar general.
por Admin | Oct 14, 2024 | Fitness
El estancamiento deportivo, también conocido como burnout, es una respuesta de fatiga y estrés ante un largo periodo de exposición a altos niveles de estrés. Esto puede pasar después de una competencia o de meses de mucho entrenamiento intenso.
Para que un deportista pueda dar lo mejor de sí, el entrenamiento, la alimentación y el descanso deben estar en completo equilibrio. Si uno de ellos falla, entonces la persona que practica el deporte puede verse afectada. Esto quiere decir que:
Los entrenamientos sirven para poder preparar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, pero si entrenamos demasiado o muy poco podemos llegar a estresar nuestro organismo y muy probablemente nos estancaremos porque no podrá haber ningún progreso visible en su performance.
No se trata de tener poca o mucha cantidad de entrenamientos, sino de tener calidad dentro de nuestros entrenamientos para que nuestro cuerpo pueda mejorar su rendimiento. Para que esto pase, este debe estar apoyado de una buena alimentación y también de un buen descanso.
De nada sirve entrenar muy bien si descuidamos nuestra alimentación. Necesitamos energía para poder rendir en nuestro deporte. Por lo que, es muy importante que los alimentos que consumamos sean de calidad y nos ayuden a aumentar nuestra fuerza y energía. Olvídate de las dietas porque no sirven para nada.
Lo ideal es que conozcas los beneficios de los alimentos para saber cómo mezclarlos y así beneficiar cada día a tu cuerpo de la mejor manera. Si no sabes cómo, te recomendamos acudir a un nutricionista que te pueda guiar en el camino de una buena relación con la comida.
Mientras que el descanso suele darse por sentado y, en cambio, es uno de los puntos clave para que podamos rendir mejor en nuestros entrenamientos. Es sumamente importante que durmamos entre 6 (seis) y 8 (ocho) horas por la noche si somos adultos. También es muy importante que el sueño que tengamos sea un sueño de calidad y reparador ante entrenamientos demandantes.
Para evitar el estancamiento deportivo debemos encontrar un equilibrio entre estas tres cosas y que así nuestro cuerpo reciba lo que necesita para recuperarse. Escúchalo porque te pedirá lo que necesita. Además, nos beneficiará para ver mejores y más resultados.
Entonces, ¿qué pasa cuándo entrenas? Fuerzas a tu organismo a responder a nuevas adaptaciones fisiológicas. ¿Qué pasa cuando descansas? Le permites a tu cuerpo que asimile estos cambios físicos. Deberás tomar en cuenta tres efectos en tu cuerpo: negativo (fatiga por entrenamiento), positivo (resistencia trabajada) y equilibrio (el cuerpo se libera de la fatiga).
Una manera de evitar el estancamiento en nuestro deporte es saber variar tus entrenamientos para que así puedas disfrutar y crear diferentes rutinas que te ayuden a desarrollar tu cuerpo y tu mente. Tómate el tiempo que necesitas para desarrollar una lista de objetivos y trabajar la motivación interna. Eso también te ayudará a vencer este tipo de bloqueos. Trabajar diferentes tipos de intensidad también te ayudarán.
De nuevo, recuerda que tu cuerpo es sabio y te hará saber cuándo querrá descansar, cuándo querrá comer y cuándo puede dar más de sí. Trabaja tu mente para saber identificar cuáles son las necesidades de tu cuerpo y evita situaciones que te generen estrés y/o ansiedad.
Al final del día hay muchos factores que nos pueden afectar, pero depende únicamente de nosotros adoptar una posición en la que podamos ver nuestro esfuerzo, reconocerlo y visualizar a dónde queremos llegar. Y, la única manera de conseguirlo, es creando hábitos que podamos sostener con el paso del tiempo y que nos ayuden a romper las barreras y bloqueos que nos creemos nosotros mismos.
por Admin | Oct 14, 2024 | Fitness
El entrenamiento funcional es un tipo de práctica deportiva intensa para trabajar todo tu cuerpo, mejorar tu fuerza, resistencia y capacidades atléticas. La fusión entre este tipo de entrenamiento funcional junto con la escalada permite que sea el complemento perfecto para mejorar nuestro desempeño en nuestro propio deporte.
Se trata de una serie de ejercicios que permite que cualquier deportista pueda trabajar su cuerpo desde la resistencia a la movilidad. Este tipo de entrenamiento funcional mezcla ejercicios con peso, cuerda de saltar, sentadillas, trabajo con aros o dominadas y cardio. Es decir, se entrenan todos los grupos musculares incorporando diferentes niveles de intensidad y dificultad.
Cualquier deportista, sin importar en cuál tipo de deporte se desarrolle, necesita complementar sus entrenamientos para mejorar su rendimiento. Esto puede ser tanto en los casos de competencias o sencillamente por salud y diversión. Sin embargo, el entrenamiento funcional permitirá que el deportista también trabaje técnicas diferentes y amplíe su capacidad física.
Esta variación en tu programación deportiva de la semana, te ayudará a desarrollar una mejor capacidad aeróbica, demostrando resultados más que satisfactorios sin importar el deporte que la persona practique: fútbol, béisbol, hockey, escalada, patinaje, natación… la metodología del entrenamiento funcional, como el crossfit, te aportará los mejores beneficios. Entre ellos:
- Mejorar la psicomotricidad gracias a la coordinación y equilibrio de los movimientos que tu cuerpo realiza durante el ejercicio.
- Mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, resistencia, debido a que se trata de un entrenamiento que también incluye cardio.
- Fortalece y tonifica todo el cuerpo en general, gracias a los diferentes ejercicios que el entrenamiento incluye. Como por ejemplo el levantamiento de pesos.
- Mejorar el equilibrio y la estabilidad integral.
- La ganancia de masa muscular y la disminución de grasa corporal.
Los resultados que se obtienen haciendo estos entrenamientos varían dependiendo de la persona, el nivel de intensidad de los entrenamientos, su capacidad y experiencia del deporte, así como el número de sesiones de entrenamiento que se hacen y el tipo de alimentación que se lleva. No obstante, todos los deportistas podemos obtener los mismos beneficios.
Entonces, el entrenamiento funcional permite que desarrolles todo tu potencial para ser un deportista más completo dentro de tu deporte. Te ayudará a subir de nivel gracias al trabajo y esfuerzo, además de ponerte a prueba para mejorar con cada entrenamiento. Si quieres probar una clase, ¡no dudes en ponerte en contacto con nosotros en Sharma Climbing!
por Admin | Oct 13, 2024 | Fitness
El acondicionamiento físico es una manera que tenemos los deportistas para mejorar nuestro rendimiento físico. Se trata del desarrollo de diferentes capacidades a través del ejercicio. Te invitamos a seguir leyendo este artículo para aprender sobre cómo mejorar y mantener nuestro bienestar físico y mental.
Una manera de mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo es a través de actividades. El acondicionamiento físico, le permite a los deportistas que todo su cuerpo y órganos funcionen de manera más equilibrada, además de ayudarnos a prevenir lesiones como la tendinitis. Una lesión muy frecuente entre deportistas.
La tendinitis suele desarrollarse en un deportista cuando realiza movimientos mal ejecutados o sin acondicionar bien el cuerpo. Entonces, a través de un tiempo de un trabajo mal ejecutado se crea un daño que termina en un desgarro si no se trata a tiempo. Por lo que, es primordial ejercitarnos de manera consciente.
Y, ¿cómo? Pues, es muy fácil: se logra incorporando el ejercicio aeróbico dentro de nuestra rutina al menos 2 veces por semana en Sharma Climbing porque de esta manera se puede trabajar el sistema cardiovascular y el sistema cardiopulmonar. Lo que significa que aumentamos el rendimiento de nuestro corazón y pulmones, bombeando más sangre con cada minuto de entrenamiento.
El acondicionamiento del corazón hace que se pueda proporcionar más oxígeno y nutrientes a nuestro torrente sanguíneo. Por lo que, nuestro corazón será cada vez más fuerte. Mientras que el acondicionamiento de nuestros pulmones permitirá que generemos más energía; esto hace que aprendamos a inhalar y exhalar para poder hacer ejercicio sin quedarnos sin aliento.
Por otro lado, también se puede trabajar el acondicionamiento físico con ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad y también de flexibilidad y equilibrio. Es decir, se puede trabajar levantando peso y haciendo ejercicios para mejorar el movimiento de nuestras articulaciones, tejidos y músculos.
La combinación de estos ejercicios puede ayudar a la persona que entrena a reducir su grasa corporal, aumentar la masa muscular y reducir su presión arterial. Otros de los beneficios son:
- Reducir los riesgos de padecer enfermedades cardíacas.
- Disminuir el colesterol alto o evitar el desarrollo del colesterol alto.
- Reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Ayuda a mantener una baja proporción de grasa corporal, por lo que ayuda a mantener un peso saludable.
- Ayuda a mantener activos y sanos nuestros huesos, músculos y articulaciones.
- Mejora condiciones como la ansiedad y otras condiciones psicológicas.
El acondicionamiento físico permite que una persona pueda funcionar a su máximo potencial. Los ejercicios que se incorporan a esta rutina varían según los objetivos que tiene cada persona. Se trata de un reto propio y personal que también depende de tu cuerpo y tu salud actual. ¡Y no te olvides de acompañarlo de una alimentación sana!
por Admin | Oct 13, 2024 | Fitness
Cuando eres una persona deportista y hablamos de planificar el entrenamiento de tu deporte, nos referimos a marcar un plan paso a paso respetando una periodicidad de tiempo para optimizar tu rendimiento y, por lo tanto, mejorar como deportista.
Una de las variables que debes tomar en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos es saber cuáles son tus objetivos y, también, debes saber cuáles son tus límites a la hora de entrenar.
Esto quiere decir que te puede ser condicionado por razones económicas, sociales o simplemente falta de tiempo. Por lo que, es muy importante que sepas cómo crear cierta estabilidad para llegar a todo lo que quieres llegar.
Un buen plan de entrenamiento te permite tener objetivos alcanzables y cierta flexibilidad. De esta manera, no te verás presionado por tu propia motivación, sino que crearás un proceso un mecanismo que te permitirá equilibrar tu vida para alcanzar tus objetivos.
No existe un plan de entrenamiento perfecto, tampoco existen días de entrenamientos perfectos, ni atletas perfectos. Lo que sí existe son deportistas queriendo mejorar diariamente para así lograr llegar a su mejor versión.
Lo más importante tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos y su periodicidad, es saber que cada día de entrenamiento, sin importar que tan desastroso sea, te va a llevar a la meta. Lo que quiere decir que podrás ver la diferencia entre tu rendimiento en el primer día y en el último.
Sin embargo, no sólo se trata de planificar, sino también de crear un entrenamiento con una nutrición ideal. La mezcla de estas dos cosas nos permitirán alcanzar nuestro máximo potencial. Además de ayudarnos a disminuir los riesgos de sufrir alguna lesión.
Recuerda, se trata de entrenar con calidad y no por cantidad. Debemos aprender a distribuir las cargas y esfuerzos en diferentes días para así adaptar a nuestro cuerpo al trabajo en el entrenamiento y que así nuestra condición física vaya mejorando a medida que vayamos ejercitandonos.
No sólo mejorar nuestra condición física, sino también superar obstáculos que teníamos dentro de nuestro deporte. En este caso, en la escalada, es importante que exista una afinidad entre nuestra planificación de entrenamientos y como vamos desarrollando nuestro cuerpo en el punto. Sólo de esta manera podremos mejorar en el tiempo.
Sí, ¿por qué es tan importante la periodicidad? La respuesta es muy sencilla: nuestro cuerpo necesita de unas sesiones de entrenamiento equilibradas con descansos para que nuestro cuerpo trabaje y se adapte a ellos. Si no llevamos el mismo ritmo de trabajo, entonces nuestro cuerpo va a ser el efecto contrario y en vez de mejorar nuestro rendimiento simplemente nos cansaremos sin llegar a un objetivo.
por Admin | Oct 11, 2024 | Fitness
Fortalecer el abdomen es imprescindible para seguir avanzando en la escalada. Además de ser la parte central de nuestro cuerpo, está formado por una gran cantidad de músculos que, con su contracción, nos permite equilibrarnos y ser más eficiente a la hora de controlar nuestro cuerpo al escalar.
Para poder entrenar los músculos del abdomen o el core, es importante diseñar una buena rutina de ejercicios. Ten en cuenta que no todo el mundo tiene resultados al mismo tiempo. Así que, concéntrate en ti mismo y en tu progreso.
Muchos movimientos al escalar dependen de nuestra abdomen y necesitamos cierta fuerza y tensión para mantener muchas posiciones difíciles o incómodas. Poder acondicionar nuestro abdomen nos permitirá mejorar nuestro rendimiento. Así que te invitamos a seguir leyendo para aprender a escalar de manera más eficiente.
No se trata de hacer ejercicios de larga duración, si no de hacer ejercicios de alta intensidad en poco tiempo. De esta manera se pueden recrear escenarios como los que tendríamos en una vía para escalar.
No existe una manera correcta de trabajar el core: una manera de trabajarlo sería dedicándole una parte de tu entrenamiento cada día. Otra manera sería dedicar una o dos sesiones a la semana solo al abdomen. Dependerá de ti y de tus objetivos.
Los beneficios de un abdomen fuerte nos permite estabilizarnos, pero también ser más flexibles. Además, reduce los riesgos de sufrir lesiones porque nos permite mantener una buena postura y tener una mejor colocación, en caso de la columna. Algunos ejercicios que puedes probar para trabajar el abdomen son:
- La plancha: es un ejercicio que te puede ayudar a trabajar el core tanto de manera horizontal como de manera lateral. Además de hacer versiones con una pierna arriba para añadir más tensión al ejercicio. Un minuto al día, de cada lado, es más que suficiente.
- El supermán: con este ejercicio no sólo trabajarás el abdomen, sino también la espalda y la zona lumbar. Es un ejercicio sencillo en que te debes tumbarte al suelo boca abajo y levantar los brazos y piernas al mismo tiempo creando tensión para luego bajarlos al mismo tiempo. Con hacer 3 series de 10 repeticiones va muy bien.
- Ab wheel: se trata de la rueda abdominal que ayuda a trabajar el tronco por completo. Hacer 3 series de 10 repeticiones sería ideal.
Otra manera es practicar TRX o HIIT. De esta manera se combinan ejercicios para el abdomen y otras partes del cuerpo, saliendo un poco de la rutina. En cualquiera de nuestros rocódromos Sharma Climbing puedes preguntar para probar una clase.
El TRX es una modalidad deportiva que consiste en hacer ejercicios en suspensión con la ayuda de unas cintas especiales. Esto quiere decir que todo el trabajo se hace con el peso de nuestro cuerpo. De esta manera, nuestros músculos harán movimientos de resistencia para una tonificación rápida. La intensidad del ejercicio dependerá de la inclinación de nuestro cuerpo durante los ejercicios.
Entre los beneficios del TRX están:
- El potenciar la tonificación muscular.
- La mejora de la coordinación y movilidad.
- La mejora de la fuerza y la flexibilidad.
- La activación del core.
Mientras que el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) trabaja el cuerpo en periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad y a máxima velocidad. El HIIT permite poder variar los ejercicios, por lo que también se intercalan con períodos de ejercicio de baja intensidad y reposo absoluto y la actividad física.
Entre sus beneficios están:
- El aumento de la salud cardíaca.
- El aumento de la tasa metabólica.
- El aumento del rendimiento deportivo.
- La conservación de la masa muscular.
- El desarrollo de la masa muscular.
Rutinas recomendadas para fortalecer el core
Para optimizar el entrenamiento del core para la escalada, considera estas rutinas específicas:
- Rutina básica (15 minutos):
- Plancha frontal: 3 series de 45 segundos
- Plancha lateral: 30 segundos por lado
- Superman: 3 series de 12 repeticiones
- Hollow body hold: 3 series de 30 segundos
- Bird dog: 3 series de 10 repeticiones por lado
- Rutina avanzada (25 minutos):
- Plancha con elevación alternada: 3 series de 40 segundos
- Dragon flag progresiones: 3 series de 8 repeticiones
- Ab wheel rollout: 3 series de 12 repeticiones
- Hanging leg raises: 3 series de 15 repeticiones
- L-sit progresiones: 3 series de 20 segundos
- Rutina de supersets (20 minutos):
- Superset 1:
- Plancha to dolphin: 30 segundos
- Mountain climbers: 45 segundos
- Superset 2:
- Side plank with rotation: 20 repeticiones por lado
- V-ups: 15 repeticiones
- Realizar 3 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas
Conclusión
El fortalecimiento del core es un elemento fundamental en el desarrollo de un escalador completo. No se trata simplemente de tener «abdominales marcados», sino de desarrollar un centro fuerte y estable que actúe como el pilar fundamental de todos nuestros movimientos en la pared.
La importancia del core en la escalada va más allá de la fuerza bruta. Un core bien entrenado nos proporciona:
- Mayor control corporal en movimientos técnicos
- Mejor transmisión de fuerza entre extremidades superiores e inferiores
- Mayor estabilidad en posiciones desbalanceadas
- Reducción significativa del riesgo de lesiones
- Mejora en la eficiencia energética durante la escalada
El entrenamiento del core para la escalada debe enfocarse en ejercicios funcionales que repliquen los movimientos y tensiones específicas del deporte. La combinación de ejercicios isométricos (como las planchas) con ejercicios dinámicos (como los rollouts) proporciona un desarrollo completo de todos los aspectos necesarios para la escalada.
Es importante recordar que el progreso en el fortalecimiento del core es gradual y requiere consistencia. No se trata de hacer sesiones exhaustivas ocasionales, sino de mantener un entrenamiento regular y progresivo que permita adaptaciones sostenibles a largo plazo.
La versatilidad de las opciones de entrenamiento, ya sea mediante ejercicios tradicionales, TRX o HIIT, permite adaptar el trabajo del core a diferentes niveles, preferencias y disponibilidad de tiempo. Lo crucial es mantener la calidad en la ejecución y la regularidad en el entrenamiento.
Finalmente, recuerda que el entrenamiento del core debe ser parte de un programa de entrenamiento integral que incluya también trabajo de fuerza, técnica y flexibilidad. Solo así podremos maximizar nuestro potencial como escaladores y disfrutar de forma segura y eficiente de este apasionante deporte.
