Cuando hacemos ejercicio es muy importante prestar atención y escuchar nuestro cuerpo porque es el que nos dice si hay algo que no está muy bien. Las lesiones deportivas debemos tratarlas siempre y es muy importante que acudas a un traumatólogo, probablemente, un fisioterapia para tratarlas lo antes posible.
Las lesiones deportivas pueden ser tanto agudas como crónicas. Esto quiere decir que, cuando es una lesión aguda se refiere a una respuesta normal ante un traumatismo y dura el tiempo que dura la cicatrización o curación de este traumatismo. Mientras que las lesiones crónicas, son aquellas que persisten en el tiempo. A partir de los seis meses de un dolor persistente y sin tratar podemos decir que es crónico.
Cuando la lesión está presente debemos contribuir a no sobrecargar la zona de la lesión y permitir a nuestro cuerpo sanar. De esta manera vamos a evitar no empeorar la situación y que no se vuelva un problema para más adelante.
Algunos síntomas de las lesiones son: dolor repentino, dolor mientras practicas tu ejercicio, dificultades de movimiento, sensibilidad de la zona, dolor durante el reposo o carga/hinchazón en la zona. Y, las causas de una lesión deportiva pueden ir desde accidentes hasta una mala práctica del deporte durante los entrenamientos.
Entre las lesiones más comunes tenemos:
- Lesiones de hombro: el dolor en los hombros durante la escalada son debidas por sobrecarga y se pueden desarrollar tendinitis o desgarros, consecuencias de una técnica incorrecta. El mejor consejo para tratar las lesiones de hombros es vigilar la técnica y ser muy exigentes con esto. Es muy importante evitar posiciones forzadas y agresivas para nuestros tendones y músculos.
- Lesiones de codos y articulaciones: el dolor de dedos, codos o muñecas quiere decir que puede haber una tendinitis desarrollada producida por un exceso de movimientos que puede afectar los tendones. Éste tipo de lesiones suelen darse también por trabajar posiciones o movimientos de manera errónea. Es por ello que es muy importante tratar con estos traumatismos cuanto antes para evitar una lesión mayor.
- Lesiones de rodilla: Las lesiones de los ligamentos y tendones suelen ser muy comunes. Cuando hablamos de dolor en la rodilla, generalmente hablamos de inflamación o inestabilidad. Si esto es así, es muy importante proteger la lesión, reposar y seguir las indicaciones de tu tratamiento. Sobre todo, si no queremos llegar al punto de una cirugía para reparar daños.
Hay otras que también son bastante frecuentes en la práctica deportiva:
Síndrome del túnel carpiano: Causado por la presión en el nervio mediano en la muñeca, común en deportes que implican movimientos repetitivos de la mano y la muñeca.
Lesiones de tobillo:
Esguince de tobillo: Es una de las lesiones más comunes en deportes que implican correr, saltar o cambios rápidos de dirección. Ocurre cuando los ligamentos que sostienen el tobillo se estiran o se desgarran.
Tendinitis del tendón de Aquiles: Esta lesión afecta el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Es común en corredores y en deportes que implican saltos frecuentes.
Lesiones de la espalda:
Hernia discal: Es común en deportes de contacto, levantamiento de pesas o en aquellos que implican giros y torsiones repetitivas. Ocurre cuando el material del interior de un disco intervertebral se desplaza y presiona los nervios.
Lumbalgia: Dolor en la parte baja de la espalda, común en deportes que requieren fuerza o flexibilidad en la columna vertebral.
Lesiones musculares:
Desgarros musculares: Pueden ocurrir en cualquier músculo, pero son comunes en los músculos isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Se producen cuando las fibras musculares se estiran más allá de su capacidad.
Calambres musculares: Contracciones dolorosas y súbitas de los músculos, a menudo causadas por la fatiga, la deshidratación o un desequilibrio de electrolitos.
Lesiones en el tendón rotuliano:
Tendinitis rotuliana (también conocida como rodilla de saltador): Es común en deportes que implican saltos repetitivos como el baloncesto o el voleibol. Afecta al tendón que conecta la rótula con la tibia.
Lesiones en la cadera:
Bursitis trocantérea: Inflamación de la bursa (una bolsa llena de líquido que actúa como amortiguador) en la parte exterior de la cadera. Es común en corredores y ciclistas.
Tendinitis del psoas: Inflamación del tendón del músculo psoas, común en deportes que requieren flexión repetitiva de la cadera.
Fracturas por estrés:
Comunes en deportes que implican un impacto repetitivo como correr o gimnasia. Estas fracturas pequeñas en los huesos suelen ocurrir cuando la carga repetitiva excede la capacidad de adaptación del hueso.
Lesiones en la mano y los dedos:
Fracturas y dislocaciones: Comunes en deportes de contacto o en aquellos que implican caídas, como el baloncesto o el fútbol.
Lesiones comunes en la escalada
En la escalada, debido a las demandas físicas y técnicas del deporte, existen lesiones específicas que son bastante comunes entre los escaladores. Aquí te detallo algunas de las más frecuentes:
- Lesiones en los dedos:
- Lesión de poleas: Las poleas son estructuras de tejido conectivo que mantienen los tendones de los dedos cerca de los huesos. Una de las lesiones más comunes en la escalada es la ruptura parcial o total de estas poleas, especialmente la A2. Esta lesión suele ocurrir por un sobreesfuerzo en regletas pequeñas.
- Tendinitis de los flexores de los dedos: Causada por el uso excesivo de los tendones flexores que controlan el movimiento de los dedos. Esto es común cuando se escala frecuentemente en rutas que requieren mucha fuerza de agarre.
- Lesiones en el codo:
- Codo de escalador (epicondilitis medial): Se refiere a la inflamación de los tendones que se unen en el codo, causada por el uso excesivo y repetitivo. Esta condición es similar al «codo de tenista», pero afecta la parte interna del codo.
- Tendinitis del tríceps: Puede desarrollarse debido al uso repetitivo y la tensión en la parte posterior del brazo, especialmente en movimientos de empuje en la escalada.
- Lesiones en el hombro:
- Lesión del manguito rotador: El manguito rotador está compuesto por músculos y tendones que estabilizan el hombro. Las lesiones en esta área, como desgarros o inflamaciones, son comunes en escaladores debido a movimientos repetitivos por encima de la cabeza o por técnicas incorrectas.
- Luxación o subluxación del hombro: En algunos casos, los escaladores pueden experimentar una dislocación completa o parcial del hombro, especialmente durante movimientos de torsión o caídas inesperadas.
- Lesiones en la piel:
- Desgarros y abrasiones en la piel de las manos: La fricción constante con las rocas puede causar desgarros en la piel de los dedos y las palmas, especialmente en escalada en roca o boulder.
- Lesiones en la rodilla:
- Lesión de menisco: Los meniscos son cartílagos en la rodilla que pueden dañarse durante movimientos extremos o torsiones, como al hacer un talonamiento en una posición inusual.
- Bursitis en la rodilla: La presión repetitiva sobre las rodillas, como al hacer mantles o movimientos de rodilla agresivos, puede causar inflamación de la bursa, una pequeña bolsa de líquido que amortigua la articulación.
- Lesiones en los pies:
- Esguinces de tobillo: Comunes en caídas o aterrizajes incorrectos, especialmente en boulder.
- Fascitis plantar: La inflamación de la fascia plantar, el tejido que recorre la parte inferior del pie, puede desarrollarse debido al uso de calzado de escalada ajustado o por un mal aterrizaje.
- Lesiones lumbares:
- Dolor en la parte baja de la espalda: Puede ser causado por la tensión durante la escalada, especialmente en rutas que requieren movimientos de torsión o arco extremo.
Cada una de estas lesiones puede tener un impacto significativo en la capacidad para escalar, por lo que es crucial abordarlas con un enfoque preventivo y, si ocurren, tratarlas de manera adecuada para evitar complicaciones a largo plazo.
Un buen calentamiento, estiramientos específicos y una técnica adecuada son fundamentales para prevenir estas lesiones.
Evita sufrir lesiones en la escalada
Las personas escaladoras solemos tratar la técnica con mucho respeto, pero es posible que a veces nos caigamos y podamos hacernos daño.
Por eso, intenta seguir un entrenamiento planificado, supervisado, seguro y con límites. De esta manera vamos a evitar lesiones y nos podemos ahorrar muchas visitas al fisio.
Para evitar sufrir alguna lesión debido a posturas incorrectas o demasiada exigencia propia, es muy importante que tengas en cuenta las siguientes precauciones:
- Comienza desde tu nivel y aprende desde la base:
- Es fundamental empezar con rutas y niveles de dificultad adecuados a tu experiencia y habilidad. Aprender las técnicas básicas antes de intentar desafíos más exigentes es crucial para evitar lesiones.
- Busca la guía de un monitor o instructor:
- Si te encuentras en una vía que sientes demasiado difícil, no dudes en pedir ayuda a un monitor o instructor. Un guía experimentado puede ofrecer consejos valiosos y corregir posibles errores de técnica que podrían llevar a una lesión.
- Utiliza ropa adecuada que permita libertad de movimiento:
- La elección de ropa es importante para garantizar que puedes moverte libremente y sin restricciones. Opta por prendas cómodas y específicas para la escalada.
- Escucha tu cuerpo y respeta tus límites:
- Detente cuando sientas que has alcanzado tu límite físico. Es esencial saber cuándo parar para evitar lesiones por sobreesfuerzo y para planificar objetivos realistas en futuras sesiones.
- Ten en cuenta cualquier condición médica especial:
- Si tienes alguna condición médica, es importante que la consideres al planificar tu escalada. Trabaja junto a un escalador experimentado para adaptar tus entrenamientos y evitar lesiones que puedan tener consecuencias a corto o largo plazo.
- Realiza un calentamiento adecuado:
- Antes de comenzar a escalar, es esencial realizar un calentamiento que prepare tus músculos, articulaciones y tendones para el esfuerzo que vas a realizar. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
- Practica ejercicios de fuerza y flexibilidad:
- Complementa la escalada con ejercicios de fuerza, especialmente para los músculos de los dedos, brazos, hombros y núcleo. La flexibilidad también es crucial para mejorar la técnica y prevenir lesiones.
- Descansa y permite la recuperación:
- La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de escalada, especialmente después de un esfuerzo intenso.
- Revisa y utiliza el equipo de seguridad adecuado:
- Siempre verifica que el equipo que utilizas esté en buen estado y sea el adecuado para el tipo de escalada que estás realizando. Esto incluye el arnés, los mosquetones, la cuerda, los pies de gato, y el casco.
- Entrena la técnica de caídas controladas:
- Practica cómo caer de manera segura, especialmente en boulder, donde las caídas son más frecuentes. Saber caer correctamente puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.
- Mantén una hidratación y nutrición adecuadas:
- Mantente bien hidratado y asegúrate de consumir una dieta equilibrada que proporcione la energía y nutrientes necesarios para tus entrenamientos y recuperación.
- Trabaja en la técnica de respiración:
- La respiración controlada no solo ayuda a mantener la calma en situaciones difíciles, sino que también puede mejorar tu rendimiento y resistencia durante la escalada.
- Monitorea tu progresión y ajusta tu entrenamiento:
- Lleva un registro de tus progresos y ajustes tu entrenamiento según sea necesario. Escuchar a tu cuerpo y adaptar tus entrenamientos según cómo te sientas puede prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
Con esta lista completa de precauciones, estarás mejor preparado para disfrutar de la escalada de manera segura y efectiva, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando tu rendimiento en el deporte.
Conclusión
En conclusión, las lesiones deportivas, tanto en la práctica general como en disciplinas específicas como la escalada, son una realidad que no debe subestimarse. Escuchar a nuestro cuerpo, reconocer los síntomas y actuar de manera temprana es fundamental para evitar que una lesión aguda se convierta en un problema crónico que podría limitar nuestras capacidades a largo plazo.
La prevención, a través de un calentamiento adecuado, una técnica correcta y el uso de equipo apropiado, es la clave para mantenernos en actividad y disfrutar de nuestro deporte de manera segura.
Es crucial recordar que, ante cualquier señal de dolor persistente o inusual, debemos buscar la atención de un profesional de la salud, como un traumatólogo o fisioterapeuta, para recibir el diagnóstico y tratamiento adecuado.
No subestimar las señales de nuestro cuerpo y darle el tiempo necesario para recuperarse puede marcar la diferencia entre una carrera deportiva longeva y saludable o una interrumpida por complicaciones evitables.
La salud y el bienestar siempre deben ser la prioridad en cualquier actividad física.
