Cuando queremos acondicionar nuestro cuerpo para mejorar nuestra escalada, es bueno concentrarnos en fortalecer cada una de sus partes. En este artículo nos enfocaremos en una rutina de ejercicios que combina dedos, brazos y parte superior del cuerpo. Te invitamos a seguir leyendo para descubrir cómo trabajarlas.
Como te hemos mencionado en otros artículos, las suspensiones son un muy buen ejercicio para trabajar nuestro tren superior. Sobre todo, de los dedos y brazos. Lo ideal es trabajar al menos con un 80% de intensidad. Por lo que, debes empezar con un tiempo de suspensión que puedas mantener, pero que no te sea muy sencillo.
Si eres principiante, es bueno que trabajes tus suspensiones con al menos 10 segundos con descansos de 3 minutos en agarres en los que puedas aguantar al menos el doble de tiempo. Y así sucesivamente hasta ir avanzando de nivel en nivel.
Cuando se trata de trabajar nuestros músculos, solo necesitamos hacer un entrenamiento de calidad. Es decir, no se trata de hacer 3 horas de ejercicios, sino de trabajar las repeticiones de manera consciente para que hagan efecto en nuestro cuerpo. Por lo que, con 20 (veinte) minutos es más que suficiente.
Una de las mejores opciones que tienes para trabajar la parte superior del cuerpo es con peso. Y, lo mejor de todo, es que no necesariamente necesitas de materiales de gimnasio que puedes encontrar en Sharma Climbing, sino que también lo puedes hacer desde casa con botellas de agua de 2 litros, por ejemplo.
Algunos ejercicios son:
- Flexiones con peso: se hace igual que una flexión normal, puedes hacerla con las rodillas tocando el suelo, con la diferencia que agregar peso en tu espalda para trabajarla.
- Flexión de bíceps con mancuernas: este es un ejercicio que se hace de pie, con el abdomen contraído, las piernas separadas a la altura de las caderas y con una mancuerna (o botella) en cada lado. De manera que puedas subirlas hasta los hombros, flexionando los codos. Intentando no separarlos (codos) del cuerpo.
- Abdominales con mancuernas: se hacen exactamente como un abdominal corriente, con la excepción de agregar peso a la subida. Es decir, que debes estirarte boca arriba en el suelo, flexionar las rodillas y, con la mancuerna en el pecho (cogiéndola con las manos), subir hasta lograr el abdominal y volver a repetir.
Lo ideal es que realices unas 15 repeticiones en cada ejercicio: suspensión, flexiones, flexiones de bíceps y abdominales. De esta manera podrás trabajar 2 o 3 series completas que te ayudarán a fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo. Si tienes preguntas sobre cómo trabajar el tren superior, no dudes en ponerte en contacto con un miembro de nuestro staff.
Conclusión
En conclusión, para mejorar nuestra escalada es fundamental fortalecer todo el cuerpo, con especial atención en los dedos, brazos y la parte superior. Una rutina de ejercicios efectiva no requiere largas horas, sino un enfoque en la calidad y la intensidad de las repeticiones.
Suspensiones, flexiones con peso, flexiones de bíceps y abdominales con mancuernas son ejercicios clave que pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa con elementos simples como botellas de agua. Realizando 2 o 3 series de 15 repeticiones cada una, podemos conseguir un entrenamiento completo y eficaz.
Si tienes alguna duda sobre cómo llevar a cabo estos ejercicios, el personal especializado está disponible para ofrecer orientación y apoyo.
