Así como el entrenamiento de los dedos es muy importante para escalar, el entrenamiento para fortalecer los brazos es esencial. Se trata de un momento en el que se acondiciona una parte del cuerpo que nos va a permitir escalar, esencialmente.
La fuerza de nuestros brazos podrá ayudarnos a complementar nuestra técnica, por lo que nuestro rendimiento mejorará con cada entrenamiento. La cantidad de fuerza que generamos depende de nosotros mismos. Esto quiere decir qué mientras más específico sea nuestro entrenamiento de fuerza, mejor oraremos de una u otra manera.
Nuestros brazos se dividen, por un lado, en los antebrazos y, por otro, en los hombros. Para poder trabajar bien los antebrazos es importante que realicemos ejercicios de tiempos específicos para trabajar nuestra resistencia y con repeticiones para trabajar nuestra fuerza. Mientras que para trabajar los hombros debemos hacer lo mismo, pero añadiendo más tiempo a los ejercicios.
Entonces, ¿cómo saber por dónde empezar? Lo mejor que puedes hacer es empezar a realizar estos entrenamientos con un técnico, como los que tenemos en nuestros centros de Sharma Climbing. Esto te permitirá aprender a profundidad sobre la técnica y los objetivos de cada ejercicio que hagamos.
En nuestros brazos encontramos tendones que nos permiten trabajar nuestra extensión. Ganar fuerza en los tendones dependerá, por ejemplo, de los ejercicios de suspensión. Este tipo de ejercicios son de muy fácil ejecución y, lo mejor de todo, es que nosotros mismos podemos cambiar la intensidad de la suspensión dependiendo de nuestro nivel.
Lo que debemos tomar en cuenta para progresar es trabajar nuestras suspensiones según un tiempo. Lo ideal es trabajar al menos con un 80% de intensidad. Por lo que, debes empezar con un tiempo de suspensión que puedas mantener, pero que no te sea muy sencillo. Si eres principiante, es bueno que trabajes tus suspensiones con al menos 10 segundos con descansos de 3 minutos en agarres en los que puedas aguantar al menos el doble de tiempo. Y así sucesivamente hasta alcanzar el nivel que deseas.
Otros ejercicios que se pueden trabajar para ganar fuerza en los brazos, son:
- Las mancuernas: son una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas. Pueden utilizarse individualmente o una en cada mano.
- Las barras con discos: son un equipo de entrenamiento usado en deportes de fuerza y potencia como la halterofilia. Consiste en una barra de metal a la que se acoplan pesos en forma de disco. Los discos tienen un agujero central por el que se desliza la barra y una vez ubicados en posición, suelen fijarse con una pinza metálica en cada extremo para que no se deslicen mientras se realizan los ejercicios.
- TRX: El TRX es una modalidad deportiva que consiste en hacer ejercicios en suspensión con la ayuda de unas cintas especiales. Esto quiere decir que todo el trabajo se hace con el peso de nuestro cuerpo.
- HITT: trabaja el cuerpo en periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad y a máxima velocidad.
- Crossfit: es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total con pesas. Se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular, además de incrementar la funcionalidad de los músculos.
Recuerda que un buen entrenamiento te permite progresar gradualmente sin sobrecargar tus músculos y tu cuerpo. Esto es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión y poder ver resultados al incrementar nuestra fuerza e intensidad. Intenta que tus ejercicios puedan ser cuantificables para poder comparar resultados entre las primeras sesiones y las últimas que hagas.
El poder trabajar la fuerza te servirá para aplicarla en tu técnica y mejorar tus movimientos en la escalada. Recuerda que cada quien tiene sus propios tiempos para progresar. Así que, no te compares con nadie.
Conclusión
El entrenamiento de los brazos es fundamental para mejorar en la escalada, complementando la técnica y optimizando el rendimiento. La fuerza de los brazos, divididos en antebrazos y hombros, es esencial para mantenernos en las presas y ejecutar movimientos fluidos. Trabajar estos grupos musculares con ejercicios específicos de resistencia y fuerza, como suspensiones y el uso de mancuernas, barras con discos, TRX, HITT, y Crossfit, es clave para fortalecer los tendones y ganar la potencia necesaria para escalar.
Es crucial comenzar estos entrenamientos bajo la guía de un técnico para asegurar una técnica adecuada y evitar lesiones. Progresar gradualmente, con entrenamientos cuantificables que permiten comparar resultados, ayuda a incrementar la fuerza sin sobrecargar el cuerpo. La personalización y el control del entrenamiento aseguran un avance constante y seguro.
La fuerza en los brazos se traduce directamente en mejoras en la técnica de escalada, facilitando movimientos más eficaces y seguros. Es importante recordar que cada persona progresa a su propio ritmo, por lo que la paciencia y la consistencia son esenciales. Compararse con otros no es productivo; en cambio, enfócate en tus propios avances y disfruta del proceso de fortalecimiento y mejora en la escalada.
