Uno de los ejercicios que se recomiendan hacer para mejorar nuestra calidad de escalada es la suspensión, que consiste en agarrarse a una presa o regleta de escalada (agarre en las paredes) y dejar el peso de nuestro cuerpo colgando durante un tiempo determinado.
Este tipo de ejercicios son de muy fácil ejecución y, lo mejor de todo, es que nosotros mismos podemos cambiar la intensidad de la suspensión dependiendo de nuestro nivel. Es importante tener un tiempo haciendo escalada antes de probar hacer este ejercicio y no es recomendable para niños o adolescentes en crecimiento. Ante cualquier duda, consulta con uno de nuestros técnicos.
Recuerda que el poder trabajar la fuerza en la suspensión te servirá para aplicarla en tu técnica y mejorar tus movimientos en la escalada. Cada quien tiene sus propios tiempos para progresar. Así que, no te compares con nadie. Concéntrate en tu camino y tu propio progreso.
Las suspensiones son un ejercicio isométrico, lo que quiere decir que tensa el músculo durante el tiempo en el que se hace el ejercicio. Esto fortalece los músculos y tejidos blandos a través de contracciones. Lo mejor que puedes hacer es trabajar con los dedos índice, medio y anular. Porque son aquellos que tienen más fuerza para mantenerte.
Lo que debes tomar en cuenta para mejorar tu escalada es trabajar las suspensiones con al menos con un 80% de intensidad. Por lo que, debes empezar con un tiempo de suspensión que puedas mantener, pero que no te sea muy sencillo. Lo importante es que tu cuerpo tenga un reto y puedas lograrlo.
Esto quiere decir que, si eres principiante, es bueno que trabajes tus suspensiones en regletas durante al menos 10 segundos con descansos de 3 minutos entre una repetición u otra. Las suspensiones las debes hacer en agarres en los que puedas aguantar al menos el doble de tiempo. De esta manera creas ese reto alcanzable. Y así sucesivamente hasta alcanzar el nivel que deseas.
Recuerda que un buen entrenamiento te permite progresar gradualmente sin sobrecargar tus músculos y tu cuerpo. Esto es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión y poder ver resultados al incrementar nuestra fuerza e intensidad.
Una de las lesiones más comunes es la tendinitis. Esta se desarrolla si sobrecargamos nuestro cuerpo, si hacemos ejercicios con una mala técnica o por no calentar bien el cuerpo antes de entrenar. Ten en cuenta que las suspensiones estresan tus tendones, por lo que puede desarrollarse una tendinitis si no entrenas correctamente. ¡No te presiones! Escucha a tu cuerpo y entrena con un técnico.
Conclusión
Las suspensiones son un ejercicio fundamental para mejorar la fuerza y técnica en la escalada, siempre y cuando se realicen con precaución y progresividad. Este ejercicio isométrico permite fortalecer músculos y tendones, lo que se traduce en movimientos más sólidos y eficientes en las paredes.
Sin embargo, es crucial evitar sobrecargar el cuerpo, calentar adecuadamente y respetar los tiempos de descanso para prevenir lesiones como la tendinitis. Recuerda que cada escalador tiene su propio ritmo de progreso, así que enfócate en tu camino y consulta con un técnico para entrenar de manera segura y efectiva.
