El entrenamiento con el propio peso corporal es tan efectivo y eficaz como trabajar con pesas o máquinas de peso. Lo que se busca con este tipo de ejercicio es fortalecer toda la musculatura del cuerpo. Te invitamos a seguir leyendo para aprender a cómo fortalecerla.
El crecimiento de nuestros músculos puede desarrollarse trabajando ejercicios como los siguientes:
- Plancha: se trata de mantener una postura durante al menos un minuto y puede hacerse de manera horizontal o lateral, apoyando los codos en el suelo o también con ellos estirados. Solo debes colocarte boca abajo con los pies juntos y aguantar lo más que puedas.
- Flexiones: este ejercicio es en la misma postura que la plancha y consiste en estirar y flexionar los codos, levantando solo los brazos. Los glúteos deben ir en la misma dirección de la espalda, es decir, alineados. Se puede hacer con las rodillas tocando el suelo o con estas estiradas.
- Abdominales: debes acostarte en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas. Debes concentrarte en contraer los músculos del abdomen imaginando una conexión entre estos y tu espalda. De esta manera también podrás proteger esta de alguna lesión cuando subas para flexionar y vuelvas a bajar.
- Abdominales en V: se realizan igual que los abdominales corrientes con la diferencia que tus piernas deben estar estiradas hacia arriba, de manera que cuando te eleves para hacer el abdominal formes una V con tu cuerpo.
- Burpees: es un ejercicio que consta de 4 partes. La primera parte empieza de pie para luego hacer una cuclilla tocando el suelo. La segunda parte consiste en estirar las piernas en un movimiento para crear la postura de la plancha tocando el pecho al suelo. El tercer movimiento es recoger las piernas para estar en cuclillas otra vez y, por último, ponerte de pie y hacer un salto con los brazos arriba. Y así sucesivamente.
- Superman: esta es una manera de tensar los músculos de todo el torso. Se empieza estirado boca abajo para luego subir los brazos y las piernas al mismo tiempo, creando una tensión de los músculos para luego volver a bajar.
- Puente de glúteos: se hace tumbándote en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la altura de tus caderas. Luego se contraen los glúteos y se levanta la cadera hacia el techo, creando una tensión durante unos 3 segundos y luego se vuelve a bajar para repetir. Este ejercicio se puede hacer con una pierna estirada hacia arriba para añadir más dificultad.
Otros ejercicios pueden ser: las dominadas, las sentadillas con saltos, los anillos de gimnasia, entre otros.
Lo mejor de todo es que puedes crear tu propia rutina mezclando estos ejercicios e ir cambiando cada vez que no puedas o quieres trabajar con mancuernas o peso externo. La cantidad de veces por semana dependerá de tus objetivos. Lo que se recomienda es al menos una o dos veces por semana.
Consejos importantes para el entrenamiento con peso corporal
Para obtener los mejores resultados con estos ejercicios, es fundamental tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Progresión gradual: Comienza con las versiones más sencillas de cada ejercicio y ve aumentando la dificultad conforme mejore tu forma física.
- Técnica correcta: Es mejor hacer menos repeticiones con buena técnica que muchas con mala forma. La calidad siempre prima sobre la cantidad.
- Respiración: Mantén una respiración controlada durante los ejercicios. Generalmente, exhala en el esfuerzo e inhala en la posición de descanso.
- Descanso: Dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. El descanso es tan importante como el ejercicio mismo.
- Hidratación: Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para mantener un buen rendimiento.
- Variación: Cambia tu rutina cada 4-6 semanas para evitar el estancamiento y mantener la motivación.
Conclusión
El entrenamiento con peso corporal representa una opción extraordinariamente efectiva para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad sin necesidad de equipamiento costoso o acceso a un gimnasio. Esta modalidad de ejercicio no solo es accesible para todos, sino que también ofrece beneficios únicos como la mejora del equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal.
La versatilidad de estos ejercicios permite adaptar el entrenamiento a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, simplemente modificando la dificultad de los movimientos. Además, el riesgo de lesiones es menor comparado con el entrenamiento con pesas, siempre y cuando se mantenga una técnica adecuada.
La clave del éxito en el entrenamiento con peso corporal radica en la consistencia y la progresión sistemática. Comenzando con ejercicios básicos y avanzando gradualmente hacia variaciones más desafiantes, cualquier persona puede alcanzar sus objetivos de fitness, ya sea ganar fuerza, mejorar la resistencia o desarrollar un físico más atlético.
Recuerda que el mejor programa de ejercicios es aquel que puedes mantener a largo plazo, y el entrenamiento con peso corporal ofrece la flexibilidad perfecta para adaptarse a cualquier estilo de vida y horario. Ya sea en casa, en el parque o durante un viaje, siempre podrás realizar tu rutina de ejercicios sin excusas.
