El entrenamiento con peso es tan efectivo y eficaz como trabajar con el peso del propio cuerpo. Lo que se busca con este tipo de ejercicio es fortalecer toda la musculatura. Te invitamos a seguir leyendo para aprender cómo hacerlo.
Este tipo de entrenamiento puede hacerse con máquinas, con mancuernas o discos. Lo importante es que exista la contracción muscular para poder disfrutar de los beneficios. Entre ellos, los siguientes:
- Poder aumentar la masa muscular: se refiere al volumen que presentan los tejidos totales correspondientes al músculo. La masa muscular corresponde a la masa magra, compuesta también por la grasa corporal y el agua.
- Poder reducir la grasa corporal: es uno de los componentes principales del cuerpo. Esta protege los órganos, cubre las articulaciones, controla la temperatura y es una fuente de energía para tu cuerpo. Hay dos tipos: la grasa corporal esencial y la grasa corporal no esencial.
- Poder reducir el estrés: es un sentimiento de tensión física o emocional y puede provenir de una situación que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.
- Poder desarrollar más fuerza y mejorar la resistencia: la fuerza mide el nivel de tensión muscular para soportar esa resistencia, que es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
- Poder mejorar la capacidad cardiovascular: es la capacidad del corazón y los vasos sanguíneos para aportar oxígeno y nutrientes a los tejidos durante la práctica de un ejercicio prolongado.
No se trata de convertirse en fisicoculturista, sino de trabajar con un especialista una buena técnica para obtener los beneficios de practicar el entrenamiento con peso al menos 3 veces por semana: un músculo diferente cada vez para evitar la sobrecarga y agotamiento.
Es importante tener en cuenta que debes calentar antes de realizar estos ejercicios. Se trata de crear movimientos controlados y con el peso que puedas mantener en ese momento. El secreto de avanzar es ir poco a poco para poder trabajar bien la técnica y así evitar lesiones. Entre los ejercicios que puedes practicar, se encuentran:
- Las sentadillas: se realizan de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y con la espalda recta. Debes bajar de manera que crees un ángulo perfecto sin que tus glúteos sobrepasen tus rodillas. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y tu espalda seguir hacia abajo.
- El swing: se puede hacer con la kettlebell y el peso dependerá de ti. Lo importante es que suponga un esfuerzo, no que sea muy fácil o muy difícil. Se trata de ponerte en posición de hacer una sentadilla mientras balanceas la kettle entre tus piernas. Es decir, mientras flexionas las rodillas, la kettlebell va hacia adentro y cuando sale hacia adelante entonces puedes estirar las rodillas al mismo tiempo.
- El remo: es una máquina en la que debes sentarte y sellar bien el cierre mágico para que tus pies no se salgan de la base. Tu espalda debe estar recta y tu pecho hacia afuera. Solo debes tirar del remo hacia tu pecho doblando los codos hacia los lados y repetir.
- El peso muerto: debes estar de pie y colocar tus piernas a la altura de tus caderas. A continuación deberás mantener tu espalda recta mientras bajas para coger una barra con peso o mancuernas y levantas ese peso. Este debe ser un esfuerzo para ti, pero no debe ser muy fácil o muy difícil de levantar.
Consejos de seguridad para el entrenamiento con peso
Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos del entrenamiento con peso, es esencial seguir estas recomendaciones:
- Supervisión inicial: Es recomendable comenzar con un entrenador personal que pueda enseñarte la técnica correcta de cada ejercicio.
- Progresión adecuada: Aumenta el peso gradualmente. Una buena regla es incrementar entre 2.5-5 kg cuando puedas completar todas las series con facilidad.
- Equipamiento apropiado: Utiliza calzado adecuado y, cuando sea necesario, implementos de seguridad como cinturones para peso muerto o muñequeras.
- Calentamiento específico: Realiza series de calentamiento con pesos ligeros antes de trabajar con cargas más pesadas.
- Postura correcta: Mantén siempre una posición neutral de la columna y evita movimientos bruscos o descontrolados.
- Descanso entre series: Toma el tiempo necesario entre series (generalmente 1-3 minutos) para recuperarte adecuadamente.
Conclusión
El entrenamiento con peso representa una herramienta fundamental para aquellos que buscan mejorar su condición física de manera integral. A diferencia de otros métodos de entrenamiento, el trabajo con peso permite una progresión medible y constante, facilitando el seguimiento de los avances y la consecución de objetivos específicos.
Los beneficios de este tipo de entrenamiento van más allá del simple desarrollo muscular. El trabajo con peso contribuye significativamente a la salud ósea, mejora el metabolismo, aumenta la resistencia física y mental, y puede ayudar a prevenir lesiones cuando se realiza correctamente. Además, el entrenamiento con peso ha demostrado ser especialmente efectivo para combatir el envejecimiento, manteniendo la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecemos.
Es importante destacar que el entrenamiento con peso es versátil y adaptable a cualquier nivel de experiencia y objetivo personal. Ya sea que busques aumentar tu fuerza, mejorar tu composición corporal, o simplemente mantener un estilo de vida saludable, existe una manera de incorporar el entrenamiento con peso en tu rutina.
La clave del éxito radica en mantener la consistencia, respetar los principios básicos de progresión y recuperación, y siempre priorizar la técnica correcta sobre el peso utilizado. Con dedicación y paciencia, el entrenamiento con peso puede convertirse en una parte gratificante y sostenible de tu estilo de vida, proporcionando beneficios que se extienden mucho más allá del gimnasio.
Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para otros puede no funcionar para ti. Por eso, es fundamental escuchar a tu cuerpo, mantener un registro de tu progreso y, cuando sea necesario, buscar la orientación de profesionales cualificados para optimizar tu programa de entrenamiento.
Todo esto te ayudará a estimular tu musculatura y trabajar todo el cuerpo, permitiendo que puedas progresar con cada entrenamiento en la escalada. Si quieres saber más al respecto, no dudes en ponerte en contacto con Sharma Climbing.
