Como en toda disciplina deportiva, la preparación física y mental del atleta es esencial. La escalada es un deporte de fuerza y potencia que exige grandes esfuerzos, por lo que debemos lograr la máxima tonificación muscular para poder enfrentar los retos a los que nos exponemos.
Lo primero que debemos hacer es planificar muy bien las comidas dependiendo de la escalada, pensadas con el objetivo principal de mantener el nivel de energía y evitar o minimizar la fatiga. Por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono y electrolitos en todas las fases de la escalada (antes, durante y después) ha de ser suficiente y adecuado para potenciar el rendimiento y la recuperación física.
¿De dónde proviene la energía necesaria para escalar? Justamente de aquí. Los hidratos de carbono, o carbohidratos, representan aproximadamente entre el 40 y el 50% de la kilocalorías diarias, es decir, son la principal fuente de energía.
Por otro lado, la hidratación de un escalador es de vital importancia, así como en cualquier otro deporte. Sin embargo, debes adquirir el hábito de tomar agua o beber líquidos aunque no sientas sed.
Hay factores que debemos considerar para hidratarnos bien porque a mayor temperatura y humedad ambiental, mayor es la pérdida de agua y electrolitos de nuestro cuerpo. Por esto debes elegir las bebidas con hidratos para entrenamientos o ascensos de más de una hora es también recomendable que en las temporadas de invierno y otoño las tomes o puedas ingerir calientes para mantener tu temperatura corporal.
¿Qué debe comer un escalador?
Se considera que el porcentaje de los grupos alimenticios en la dieta de un escalador ha de ser de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Como los carbohidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo debemos estar atentos a que podamos consumirlos en cantidades suficientes y en el tiempo adecuado. Este debe estar bien repartido durante todas las comidas. Preferiblemente: pasta y arroz integral, quinoa y legumbres.
Las proteínas, por supuesto, representan el factor esencial para reparar el desgaste muscular y mejorar la potencia. Debemos considerar ingerirlas de alto valor biológico a partir de: huevos, pescados, aves, carnes, lácteos y legumbres.
Las grasas son un factor muy importante en la dieta y para una buena alimentación. Dentro de la escalada debemos aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas, como: el aceite de oliva y el aguacate, el aceite de coco. Y poliinsaturadas como: pescados azules, frutos secos y semillas, para mejorar la resistencia.
Debemos, entonces, incluir proteína magra y grasa además de carbohidratos en las cinco comidas recomendadas diariamente en la dieta de un escalador.
¿Cómo prevenir los Trastornos de la Conducta Alimentaria?
Los TAC o Trastornos de la Conducta Alimentaria generalmente se presentan en la etapa de la adolescencia. Aunque esté más presente en las mujeres, en la actualidad podemos verlo en cualquier joven adulto sin distinción de género. Se trata de una situación multifactorial, en la que inciden diferentes factores, sociales, psicológicos y biológicos.
Muchas veces, la causa de los trastornos alimenticios suelen estar ligados con factores como los antecedentes familiares. Ya que es muy probable que un padre y una madre sin querer hagan que sus hijos lo desarrollen.
¿Qué podemos hacer al respecto?
- Fomentar una alimentación saludable sin caer en extremos.
- Promover la actividad física y si es en grupos involucramos la socialización.
- Auspiciar la construcción de una autoestima adecuada.
- No darle un énfasis excesivo al peso y a la figura.
- Analizar con conciencia si es recomendable dietas estrictas que no son mantenibles en el tiempo.
- Compartir la hora de la comida de forma habitual.
- Mantener estrecha y respetuosa comunicación con las personas a tu alrededor.
Conclusión
En resumen, la preparación física y mental es fundamental para un escalador, donde una alimentación adecuada y la hidratación juegan roles cruciales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, mientras que las proteínas y grasas contribuyen a la recuperación muscular y la resistencia.
Es importante planificar las comidas y la hidratación para maximizar el rendimiento y evitar la fatiga. Además, se debe tener especial cuidado en prevenir los trastornos de la conducta alimentaria, fomentando hábitos saludables, promoviendo la autoestima y evitando una obsesión con el peso o la figura. En conjunto, estos factores no solo mejoran el rendimiento deportivo, sino que también contribuyen al bienestar integral del atleta.
