por Admin | Dic 8, 2024 | Salud
La hidratación es un aspecto fundamental para cualquier deportista, y en la escalada, no es diferente. Mantenerse correctamente hidratado puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una experiencia agotadora. En este artículo, exploraremos cómo puedes gestionar tu hidratación de manera estratégica para maximizar tu rendimiento y recuperación durante las sesiones de escalada.
La importancia de la hidratación en la escalada
La escalada es un deporte físico que exige mucha energía, fuerza y resistencia. Durante el esfuerzo, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, y si no se repone adecuadamente, puede llevar a la fatiga, calambres, y una disminución en el rendimiento. Además, la deshidratación puede afectar negativamente la concentración y la capacidad de tomar decisiones rápidas, algo crucial cuando se enfrenta a rutas difíciles.
Estrategias para una hidratación adecuada
- Antes de la escalada
La hidratación no comienza justo antes de la sesión. Es importante comenzar el día bien hidratado. El agua es la mejor opción, pero también puedes incorporar bebidas ricas en electrolitos si has tenido una noche de poco descanso o has estado expuesto a temperaturas altas. Intenta consumir al menos 500 ml de agua entre 1-2 horas antes de comenzar.
- Durante la escalada
Mantente hidratado durante todo el entrenamiento o la sesión. Evita beber grandes cantidades de agua de una sola vez, ya que el cuerpo no podrá absorberlo completamente. En su lugar, bebe pequeños sorbos de manera constante cada 10-15 minutos. Si tu sesión dura más de una hora, es recomendable incluir una bebida con electrolitos para reponer las sales minerales perdidas.
- Después de la escalada
La rehidratación post-entrenamiento es clave para la recuperación. Después de una sesión intensa, tu cuerpo necesita reponer tanto el agua como los electrolitos. El agua sigue siendo la principal fuente de hidratación, pero una bebida con electrolitos o incluso un batido con proteínas puede ser útil, ya que ayudará en la recuperación muscular y a restaurar los niveles de fluidos rápidamente.
Señales de deshidratación
Es importante estar atento a las señales de deshidratación durante la escalada, que pueden incluir:
- Boca seca
- Fatiga o cansancio excesivo
- Mareos o aturdimiento
- Calambres musculares
- Dolor de cabeza
Si experimentas alguno de estos síntomas, es vital detenerte y rehidratarse inmediatamente.
Conclusión
Una hidratación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo en la escalada y para evitar lesiones o fatiga innecesaria. Implementando una estrategia de hidratación antes, durante y después de tus sesiones, podrás mantener tu cuerpo en su mejor estado, maximizando tu resistencia, fuerza y concentración. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu ingesta de líquidos según tus necesidades personales. Mantente hidratado y sigue escalando hacia nuevas alturas.
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por Admin | Dic 6, 2024 | Salud
Antes de la escalada: Energía para rendir al máximo
Lo que comes antes de tu sesión de escalada es clave para tener la energía necesaria. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:
2-3 horas antes de escalar:
- Carbohidratos complejos: Como avena, pan integral o patatas, que te darán energía sostenida.
- Proteínas magras: Pollo, pescado o tofu, esenciales para los músculos.
- Grasas saludables: Aguacate o frutos secos, que ayudan a mantenerte saciado.
1 hora antes de escalar:
- Snack rápido y fácil de digerir: Una pieza de fruta (plátano, manzana) o un batido de proteínas con algo de carbohidrato (como yogur con avena) para asegurar energía rápida.
Evita comidas muy pesadas o grasas, ya que pueden ralentizar la digestión y afectar tu rendimiento.
Durante la escalada: Mantente hidratado y alimentado
La escalada es un deporte exigente, y es fundamental mantenerte hidratado y con energía durante toda la sesión.
Bebidas: El agua es esencial para mantenerte hidratado, pero si la sesión dura más de una hora, puedes optar por bebidas deportivas que repongan electrolitos.
Snacks energéticos: Lleva contigo frutos secos, barras energéticas o frutas deshidratadas. Estos snacks son fáciles de llevar y proporcionan energía rápida.
Evita comer grandes cantidades durante la sesión, ya que esto puede interferir con tu rendimiento. Un pequeño tentempié es suficiente para mantenerte enérgico.
Después de la escalada: Recuperación y reconstrucción muscular
El post-entrenamiento es el momento de ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reconstruir los músculos trabajados.
Dentro de los 30-60 minutos después de escalar:
- Proteínas: Pescado, pollo, huevos o una opción vegetal como el tofu o la quinoa. Las proteínas son fundamentales para reparar y construir músculo.
- Carbohidratos: Asegúrate de reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos como arroz, pasta integral o patatas.
- Grasas saludables: Aceite de oliva o aguacate para ayudar a la recuperación.
Hidratación: Después de entrenar, es importante reponer los líquidos perdidos. El agua es esencial, pero también puedes optar por una bebida rica en electrolitos para recuperar el balance de sales en el cuerpo.
Consejos adicionales:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes que necesitas más comida o líquidos en algún momento, no dudes en adaptarlo a tus necesidades.
- Mantén una alimentación equilibrada: El rendimiento en la escalada depende no solo de lo que comes antes, durante y después, sino también de tu dieta en general.
Recuerda que cada persona es diferente, y lo más importante es encontrar lo que mejor funcione para ti. ¡Come bien y escala más alto!
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por Admin | Nov 19, 2024 | Salud
Como deportistas, una de las preguntas que se nos viene a la cabeza cuando nos vamos a vacunar es: ¿puedo hacer ejercicio de inmediato? Conforme avanza la vacunación contra el COVID-19 a nivel mundial continúan surgiendo dudas al respecto. Sobre todo ahora con la tercera dosis. Te invitamos a seguir leyendo para informarte.
Entonces, ¿es posible realizar ejercicio físico el mismo día en el cual una persona ha recibido una vacuna? Pues, al igual que ocurre con cualquier tipo de vacuna, no existe una lista exacta de cómo esta reaccionará porque cada cuerpo la asimila de manera diferente.
De hecho, diferentes estudios científicos han demostrado que las personas deportistas suelen presentar una mayor cantidad de anticuerpos y, por lo tanto, una mayor eficacia en la inmunización contra el virus, que aquellas personas que son más sedentarias.
Aun así, también es cierto que cualquier medicamento puede causar efectos secundarios. Por lo que, conocemos cada uno de ellos para así hacer ciertas recomendaciones a la hora de vacunarse contra cualquier enfermedad. Cuando se trata de las vacunas contra el coronavirus, los efectos secundarios más habituales son:
-Sentir dolor en la zona del pinchazo.
-Experimentar fiebre alta o baja.
-Experimentar malestar general, como: cansancio, dolor de cabeza y molestias musculares o articulares.
Es por ello, que en el caso de la vacunación contra la COVID-19 las Naciones Unidas (UNICEF) establecen como recomendación descansar e hidratarse muy bien antes y después de vacunarse. Y no se aconseja realizar actividades físicas intensas si se presentan efectos secundarios como los anteriores para evitar que te puedas sentir peor.
Teniendo en cuenta que no existen contraindicaciones específicas contra el deporte con la vacunación contra el coronavirus, en Europa no existen pautas como tal que insten a evitar hacer deporte. Sin embargo, como las reacciones adversas de la vacuna contra la COVID-19 pueden ser más intensas tras recibir la segunda dosis y hasta la tercera, es mejor ser precavido/a al menos por unos días.
Por eso, el Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos recomienda lo siguiente para reducir los efectos secundarios más comunes:
-Para el dolor en la zona del pinchazo: se aconseja colocar un paño limpio, frío y húmedo (no mojado) sobre la zona dolorida. Además de intentar evitar utilizar mucho dicho brazo.
-Para el malestar general y fiebre: es muy importante beber mucho líquido para poder mantener el nivel de hidratación alto y evitar abrigarse para que no suba la fiebre.
Conclusión
En conclusión, tras vacunarse contra la COVID-19, es importante escuchar a tu cuerpo y ser precavido, especialmente si aparecen efectos secundarios comunes como dolor en el brazo, fiebre o malestar general.
Aunque no hay contraindicaciones específicas para realizar ejercicio, se recomienda evitar actividades físicas intensas si no te sientes bien, priorizando el descanso y la hidratación.
Tomarte unos días para recuperarte puede marcar la diferencia y asegurar que tu cuerpo responda de la mejor manera posible a la vacuna. Siempre es mejor cuidarte para volver con energía a tu rutina deportiva.
por Admin | Nov 16, 2024 | Salud
Un Test Genético Nutricional o Test Nutrigenético, es un tipo de exámen genético que se basa en la Genómica Nutricional o Nutrigenómica, el cual consiste en el análisis de marcadores genéticos, usualmente polimorfismos de un solo nucleótido o SPN, con la finalidad de establecer el perfil nutrigenético.
Y de esta manera determinar un plan de alimentación personalizado en su totalidad, de acuerdo al genotipo y fenotipo de cada individuo. La Nutrigenética, es una disciplina científica cuya finalidad es identificar las variaciones genéticas de las personas. Cuyo objetivo principal es el de mejorar la salud y la alimentación, mediante la personalización de la nutrición, basada en la genética única y particular de cada persona.
El Test Genético Nutricional o Análisis Nutrigenético brinda una gran variedad de posibilidades, mediante ellas podemos por ejemplo llegar a conocer la predisposición genética a la obesidad y al padecimiento de determinadas enfermedades o dolencias íntimamente relacionadas con la alimentación. También nos permite saber qué alimentos son más sanos para nuestro organismo. Inclusive podemos conocer hasta la frecuencia con la que debemos ingerirlos.
Un Test Genético Nutricional, nos permitirá conocer con exactitud qué hábitos debemos descartar y cuáles debemos incorporar a nuestra rutina diaria. La razón por la cual esto ocurre es simple, la información genética de cada individuo es única y condiciona nuestro estado nutricional.
Esta es la utilidad o el mayor beneficio del Test Genético Nutricional. Nos proporciona la mayor información para que podamos en específico combatir la obesidad, puesto que esta se ha convertido en un real problema de salud a nivel mundial.
La Organización Mundial de la Salud informa de estadísticas mundiales sobre la incidencia de la obesidad y el sobrepeso en el fallecimiento de aproximadamente 3 millones de personas adultas anualmente.
El Test Nutrigenético es de mucha utilidad también porque puede darnos información sumamente necesaria para prevenir e incluso retardar el padecimiento no solo de la obesidad sino de la diabetes, entre otras dolencias.
Esto lo hace una herramienta muy útil en el diagnóstico pero sobre todo en la prevención de enfermedades, con la información que nos brinda podemos diseñar para cada persona en particular un plan en base a:
- Las características fenotípicas ( IMC, grasa, peso, altura, etc) y antropométrica (Volumen, medidas, etc.).
- Así como su alimentación y ejercicio físico, sus antecedentes familiares, clínicos, estado fisiopatológico y código genético. Porque aunque los genes no sean los causantes directos de una dolencia o enfermedad, sí que nos predisponen a ella.
Conclusión
El Test Genético Nutricional o Nutrigenético es una herramienta innovadora que permite personalizar la nutrición de manera científica y precisa, basada en el perfil genético único de cada individuo.
Esta tecnología no solo ayuda a optimizar la alimentación para mejorar la salud y prevenir enfermedades, sino que también brinda estrategias efectivas para abordar problemas como la obesidad y la diabetes, que representan desafíos globales.
Al integrar información genética con datos fenotípicos, antecedentes y estilo de vida, este análisis se convierte en una poderosa herramienta para la prevención y el bienestar, ofreciendo soluciones adaptadas a las necesidades específicas de cada persona.
por Admin | Nov 15, 2024 | Salud
Una alimentación balanceada contiene todo tipo de alimentos y nutrientes: desde carbohidratos y proteínas, hasta grasas, minerales y vitaminas. Esto quiere decir que engloba alimentos desde una hamburguesa hasta una ensalada Caprese.
Cuando pensamos en snacks nutritivos para nuestro día a día debemos pensar en aquello que nos pueda proporcionar alta calidad en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. De esta manera podremos hacer meriendas que nos proporcionan energía.
La idea es que puedas comer algo rico sin demasiado trabajo, sin pasar por recetas largas en la cocina y puedes aprovechar algo saludable y delicioso en cualquier momento del día. En este artículo te dejamos algunas opciones de snacks nutritivos.
Lo mejor de estas tres opciones es que las puedes comer tanto a media mañana como media tarde, y hasta opción de cena ligera. Son alimentos fáciles de encontrar, económicos y grandes portadores de nutrientes y energía para el día a día.
Tostadas de salmón y aguacate
Este es un snack sumamente fácil de hacer. Solo necesitas tostar pedacitos de pan de varios seriales, untarle aguacate al pan y ponerle un pedacito de salmón encima. A esto puedes agregarle unas gotas de limón o cambiar el aguacate por queso Philadelphia.
En este snack podrás tener una fuente de nutrientes muy amplia: como las grasas de omega tres, la vitamina B, la proteína, la fibra, el hierro y el magnesio. Además, también te podría servir como una cena rápida, sin ningún problema.
Ensalada de frutas y yogur griego
Esta es una opción deliciosa para aquellos días en los que hace un poco de calor. Tienes la opción de hacer un bowl de yogur griego natural y agregarle frutas como las moras, las fresas, el plátano y algunos frutos secos. También puedes congelarlo y luego batirlo y disfrutar de un delicioso smoothie.
De esta manera puedes disfrutar de una merienda alta en fibra, vitamina C, grasas saludables, lácteos y, si quieres, un poquito de canela para darle sabor y propiedades antioxidantes a tu snack.
Ensalada caprese
Algo delicioso de esta ensalada es que la puedes comer sin importar la época del año. En invierno o en verano cae deliciosamente bien. Y se trata de unir cinco simples ingredientes: tomate, queso mozzarella, albahaca, aceite de oliva y un poco de sal.
Esta merienda te puede proporcionar una buena cantidad de fibra, agua, omega tres, fósforo, calcio y proteína. Además, es muy fácil y rápido de hacer.
Conclusión
En conclusión, disfrutar de snacks nutritivos no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Incorporar opciones como tostadas de salmón y aguacate, ensaladas de frutas con yogur griego o una clásica ensalada Caprese es una manera deliciosa y práctica de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el día.
Estas alternativas no solo son versátiles y fáciles de preparar, sino que también te ayudarán a mantener una alimentación balanceada sin renunciar al sabor ni a la comodidad. ¡Atrévete a probarlas y mejora tus meriendas diarias!
por Admin | Nov 9, 2024 | Salud
La idea de poder seguir una alimentación intuitiva es poder salir de la idea estricta de seguir una dieta imposible de mantener en el tiempo. De esta manera puedes mantener en un estado saludable tu cuerpo y permitirte comer cualquier alimento, gracias a la comunicación con tu cuerpo.
Es normal que a primeras esta idea no suene un poco extraña porque estamos acostumbrados a la cultura de la dieta. Sin embargo, no es imposible. Es hora de cambiar el chip que la sociedad ha impuesto desde hace mucho tiempo sobre la comida para poder disfrutarla y aprender a comer.
Desde pequeños estamos acostumbrados a que existen tres comidas y ahí meriendas y debes terminarlo todo antes de levantarte y seguir con tus actividades. Pero es que nuestro cuerpo no necesariamente tendrá hambre en ese momento de sentarse en la mesa y no pasa nada. Probablemente tu cuerpo necesita otro horario de comida, por ejemplo.
Lo primero que debes tener en cuenta es aprender a interpretar las señales de tu cuerpo. Si tienes hambre debes comer, si estás lleno/a debes parar de comer, si tu cuerpo te pide un tipo de comida dáselo.
Es muy importante que quites de tu cabeza la idea de que existen alimentos malos, los alimentos son alimentos y punto. Tampoco existen horarios para comer alimentos o dietas milagrosas. Debes aprender a desafiar a tu crítico interior, al que le han impuesto tantas ideas de la cultura de la dieta, para poder empezar de cero y formar una nueva relación con la comida.
Debes aprender a encontrar el equilibrio entre tener hambre y sentirse saciado. No caer en atracones. Cada cuerpo tiene necesidades diferentes y reaccionan al hambre de diferente manera. De igual manera cuando hablamos de la saciedad.
Por lo que, es muy importante que experimentes con la comida, con las cantidades, y así podrás saber: qué tipo de alimentos te llenan más rápido, qué tipo de alimentos te caen más pesados, qué tipos de alimento te proporcionan más saciedad… Recuerda, que cuando hablamos de hambre, esto también se puede confundir con la sed.
Por último, valora tu salud. Entiende que tu cuerpo necesita una alimentación balanceada, movimiento a través del ejercicio que más te motive y amor propio. Porque todos somos diferentes, todos nuestros cuerpos funcionan de diferente manera y no existe el cuerpo perfecto y los ideales inalcanzables.
Tu cuerpo es un santuario y debes cuidarlo para que pueda permitirte vivir al máximo. Si crees que necesitas ayuda con tu relación con la comida, siempre puedes hablar con un especialista en psicología y nutrición.
Conclusión
En conclusión, la alimentación intuitiva nos invita a reconectar con nuestro cuerpo, escuchar sus necesidades y liberarnos de las reglas impuestas por la cultura de la dieta. Aprender a identificar el hambre, la saciedad y lo que nos hace sentir bien es un paso esencial para construir una relación saludable y equilibrada con la comida.
Cada cuerpo es único, y cuidarlo implica respetar sus señales, alimentarlo con amor y brindarle el movimiento que le haga sentir pleno. Recordemos que no existen alimentos buenos o malos, sino una oportunidad constante de experimentar y encontrar lo que mejor nos funciona.
Valora tu bienestar, prioriza el autocuidado y, si lo necesitas, busca el apoyo de especialistas que te guíen en este camino hacia una vida más consciente y en armonía con tu cuerpo.
