La alimentación de un deportista depende de la actividad que ejecuta, de su fisiología, de la duración, de la frecuencia y de la finalidad con la que la práctica. La idea principal siempre será que exista un equilibrio entre mantener el peso óptimo para la actividad que se desarrolla para así tener un mayor rendimiento y recuperación después de los entrenamientos y energía mientras escala.
Entre los tipos de alimentación tenemos:
- La alimentación vegetariana: se basa en la inclusión de alimentos derivados de las plantas, granos y nueces; y la exclusión de carnes, como el pollo, res o pescado.
- La alimentación vegana: la diferencia entre esta y la vegana es que la segunda elimina por completo los productos derivados de los animales, como la leche y los huevos.
- La alimentación omnívora: se basa en la inclusión de carnes y vegetales de manera equilibrada en la alimentación del día a día.
- La alimentación macrobiótica: combina algunos granos, verduras, frutas y frutos marinos. Mientras que excluye gran parte de productos animales.
Por lo tanto, siempre debes asesorarte según tus gustos sobre qué y qué cantidad comer antes, durante y después de la escalada las directrices están basadas en la nutrición deportiva, pero se adaptará a los requerimientos de cada escalador.
Hablamos anteriormente de la importancia del balance en la dieta que debe incluir un porcentaje de grasa (30%), un porcentaje de carbohidratos (40%) y un porcentaje de proteínas (30%). Debemos diseñar entonces qué comemos, qué cantidades de ese alimento comemos y el tiempo apropiado en que debemos consumirlo.
Igualmente, tenemos que considerar la ingesta de suplementos que nos permitan además de energía recuperación muscular. Todo esto para evitar lesiones recurrentes que se pueden convertir en lesiones crónicas.
Así que, debes tomar en cuenta que lo que comes antes, durante y después de escalar depende del objetivo que tú tienes en el tiempo y así podrás decidir cómo diseñar tu dieta diaria. Es decir, si tú vas a entrenar después de comer tu ingesta debe ser ligera para que la digestión no se vea interrumpida o afectada por el ejercicio.
Se recomienda hacer la digestión antes de escalar unas dos o tres horas antes y así te sentirás mucho más ligero y tendrás mayor rendimiento. Debe considerar también el papel de la fructosa como hidrato de carbono que promueve el ahorro de el glucógeno muscular incrementando así el rendimiento.
Entonces, ¿qué debemos comer para escalar?
Esto dependerá de la ruta, el lugar y el tipo de escalada que quieras realizar. Respetando siempre la fórmula de consumir una buena cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, el consumo de proporción de proteína magra y la respectiva porción de grasas saludables. De esta manera vas a obtener la energía necesaria para realizar la actividad sin riesgo, con un alto rendimiento y una buena recuperación.
Es aconsejable que los carbohidratos que consumas sean bajos en fibra, pero el tema es bastante personal igual que el de las grasas. Lo adecuado sería reducirlas al mínimo para que la digestión sea más fluida y sin ningún tipo de inconvenientes.
Cuando comemos debemos pensar en alimentar los músculos, nos referimos a darle a nuestro cuerpo aquello que nos nutra y nos ayude a mantener una buena salud física. De esta manera, se puede ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse saludable y que pueda rendir físicamente en los entrenamientos que hagamos.
La función de nuestros músculos es la libertad de movimiento. Si nosotros no cuidamos de ellos, tendríamos muchos límites a nivel físico. Esto es porque una musculatura sana necesita de una alimentación saludable y que abarque todos los alimentos. Ya no sólo para nuestros músculos sino para todos nuestros órganos internos.
Conclusión
En conclusión, la alimentación de un deportista, y específicamente de un escalador, es un aspecto fundamental para optimizar su rendimiento, facilitar la recuperación y mantener su salud general. La clave está en adaptar la dieta a las necesidades individuales, equilibrando adecuadamente carbohidratos, proteínas y grasas saludables según el tipo de escalada, duración y objetivos personales.
Cada persona debe encontrar el equilibrio que funcione mejor para su cuerpo, asegurándose de ingerir los nutrientes necesarios antes, durante y después de la actividad. Al cuidar lo que comemos, no solo nutrimos nuestros músculos y mejoramos nuestro rendimiento, sino que también promovemos el bienestar integral de nuestro organismo, permitiéndonos disfrutar de la libertad de movimiento y evitar lesiones.
