Antes de la escalada: Energía para rendir al máximo
Lo que comes antes de tu sesión de escalada es clave para tener la energía necesaria. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:
2-3 horas antes de escalar:
- Carbohidratos complejos: Como avena, pan integral o patatas, que te darán energía sostenida.
- Proteínas magras: Pollo, pescado o tofu, esenciales para los músculos.
- Grasas saludables: Aguacate o frutos secos, que ayudan a mantenerte saciado.
1 hora antes de escalar:
- Snack rápido y fácil de digerir: Una pieza de fruta (plátano, manzana) o un batido de proteínas con algo de carbohidrato (como yogur con avena) para asegurar energía rápida.
Evita comidas muy pesadas o grasas, ya que pueden ralentizar la digestión y afectar tu rendimiento.
Durante la escalada: Mantente hidratado y alimentado
La escalada es un deporte exigente, y es fundamental mantenerte hidratado y con energía durante toda la sesión.
Bebidas: El agua es esencial para mantenerte hidratado, pero si la sesión dura más de una hora, puedes optar por bebidas deportivas que repongan electrolitos.
Snacks energéticos: Lleva contigo frutos secos, barras energéticas o frutas deshidratadas. Estos snacks son fáciles de llevar y proporcionan energía rápida.
Evita comer grandes cantidades durante la sesión, ya que esto puede interferir con tu rendimiento. Un pequeño tentempié es suficiente para mantenerte enérgico.
Después de la escalada: Recuperación y reconstrucción muscular
El post-entrenamiento es el momento de ayudar a tu cuerpo a recuperarse y reconstruir los músculos trabajados.
Dentro de los 30-60 minutos después de escalar:
- Proteínas: Pescado, pollo, huevos o una opción vegetal como el tofu o la quinoa. Las proteínas son fundamentales para reparar y construir músculo.
- Carbohidratos: Asegúrate de reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos como arroz, pasta integral o patatas.
- Grasas saludables: Aceite de oliva o aguacate para ayudar a la recuperación.
Hidratación: Después de entrenar, es importante reponer los líquidos perdidos. El agua es esencial, pero también puedes optar por una bebida rica en electrolitos para recuperar el balance de sales en el cuerpo.
Consejos adicionales:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes que necesitas más comida o líquidos en algún momento, no dudes en adaptarlo a tus necesidades.
- Mantén una alimentación equilibrada: El rendimiento en la escalada depende no solo de lo que comes antes, durante y después, sino también de tu dieta en general.
Recuerda que cada persona es diferente, y lo más importante es encontrar lo que mejor funcione para ti. ¡Come bien y escala más alto!
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